腰痛と姿勢が改善する椅子の座り方

みなさん、こんにちは!

いつもブログを読んで頂きまして
ありがとうございます。

南あわじ市たけだ整骨院の武田です。

今回は腰痛と姿勢が改善する椅子の座り方について書きます。
お時間がある時にゆっくり、お読みください。

デスクワークをしていて、いつの間にか背中が丸くなり腰や肩が痛いと感じたことはありませんか?

私がそう考えるようになったのは意外と正しい座り方を知らなくて腰痛や肩こりに悩んでいる方が多いと感じたからです 。

これを読むことで腰痛と姿勢を改善できます。


日本の国民病とも言われる腰痛ですが原因は様々あり、大きく分けると
4つに分けられます。

1筋肉や骨が要因の腰痛
筋筋膜性腰痛症、骨盤の歪み、ぎっくり腰、ネコ背、腰椎分離症、腰椎スベリ症

2神経の障害要因による腰痛
腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、梨状筋症候群

3ストレスが要因の心因性腰痛
 日常的な過度ストレス、更年期障害による自律神経失調症

4内臓疾患要因の腰痛
内臓疾患が原因のものとして慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胆嚢炎、
腹部大動脈瘤など

漢字ばかりの文字が並ぶと頭に入ってきませんね(笑)
簡単にまとめると、腰痛と言っても人によって悪くなる原因が違う!
と言うことです。

今回は日常で多い「①筋肉や骨が要因の腰痛」を改善する重要なポイントは三つあげます。

1 骨盤をたてて座る
いきなり骨盤を立ててと言われても困りますよね(笑)
腰に負担が少ない座り方は「正座」です。
でも、正座ができる場所は限られています。

それに正座は腰には負担が少ないですが膝への負担が大きく膝関節への圧迫力、下半身への血流を悪くしてしまいます。

骨盤を立てる簡単な方法として椅子に深く座りお尻の穴と椅子座面が垂直になるようにします。
背もたれにも寄りかからないで座ります。
浅く座り背もたれに寄りかかると自然と骨盤が後ろに倒れます。

2足を組まない
足を組むのが習慣になっている方も非常に多いです。
足を組むことで片方の骨盤だけが後ろに倒れ足の長さが左右で違ってきます。
そうなると全身のバランスが崩れ肩こりも発生します。

3足の位置は前後が良い
骨盤を立てた姿勢を維持しやすくするため足を前後にします。
どちらの足が前後でも大丈夫です。これで腰が安定し疲れにくくなります。
骨盤を立てて座ることで姿勢もよくなるのです。

まずご自身の骨盤の状態を確認してください
1 仰向けで寝ると腰が浮いている、もしくは痛い
2 起床時に腰が痛む、重ダルい
3 長時間、同じ姿勢(立ちっぱなし、座りぱなっし)
が多い

4 下腹が出て背筋をまっすぐに伸ばしたままにでき
ない

これらの症状に一つでも当てはまれば骨盤が傾いている可能性が高いです。(お近くの整骨院で詳しくチェックしてもらう)

デスクワークに欠かせない
机と椅子の選び方を紹介します

・机は書類やパソコンを置いた時に十分な広さがが必要です。
・床からの高さは65~70センチが理想です。(高さ調整ができる机が良い)
・椅子も高さ調整ができ床から37~43センチで自分の体格に合わせます。
・ひじ掛けのある椅子。

上記が理想ですが実際は職場の椅子やデスクは元々あるものを使いますね。
元々のは高さ調整ができなかったり使い勝手が悪い事が多いと思います。
職場でご自身の体に合ったものに変える事は難しいですね。

そんな時におススメの腰痛予防体操をご紹介します。
腰が重ダルい、疲労感がある時にするストレッチ体操
(痛みを感じる場合は我慢しないで整骨院で診てもらいましょう)

1腸腰筋(ちょうようきん)
作用:股関節の屈曲


腸腰筋のストレッチは図のような体制で上半身を真っすぐ伸ばして腰を後ろから前に軽く押し出す感じ。
太ももの前面がストレッチされ、腸腰筋にもストレッチが入ります。
20秒(左右交互に)×3回づつ

2脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
作用:姿勢の保持、体幹の側屈や回旋


脊柱起立筋は
腸肋筋・・・頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋
最長筋・・・頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋
棘筋 ・・・頭棘筋、頸棘筋、胸棘筋
の3種類9本から構成される筋肉です。
仰向けに寝転がり両方の膝を抱え込み背中を丸める感じ。
20秒したら1度、背中を伸ばす×3回

3腰方形筋(ようほうけいきん)
作用:肋骨を引き下げ腰椎の屈曲

仰向けで寝転がり両膝を立てる。
片方の足で反対の膝を内側に倒していく。
左右交互に20秒×3回

4殿筋(でんきん)
作用:股関節の伸展

殿筋は
主に大殿筋、中殿筋、小殿筋です。
仰向けに寝転がり片方の膝を胸に向かって真っすぐ抱え込みます。
20秒後、膝を抱え込んだまま膝を反対側の足に向かって、ゆっくり倒していき、ゆっくり真っすぐの位置に戻す。(3往復)

5大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
作用:膝の屈曲、股関節の伸展

太ももウラの筋肉です。
ストレッチ側の足をベッドや台に乗せ
つま先を上に向け上体をゆっくり、つま先方向に倒し20秒、少しゆるめ再び上体を倒す。×3回

6大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
作用:膝関節の伸展、股関節の屈曲

太もも前側の筋肉です。
ベッドや台に膝を乗せて後ろに曲げる。
上体は真っすぐ伸ばし腰を前に押し出す感じ。
20秒、少しゆるめ再び前に押し出す×3回

んっ!!?
腰のストレッチやのに何でお尻や足のストレッチ!?
そう、思われたのではないでしょうか?

筋肉は関節をまたぎ、たくさんの筋肉と連動しています。
実は腰痛の原因が股関節やお尻、足にあることも多いのです。
ですので、腰回りと下半身のストレッチが非常に大切になります。

食事で注意する点
糖質制限

体は糖質を過剰に摂取し続けると細胞が老化します。
タンパク質と糖が体温によって加熱されるとAGEsという物質になります。
このAGEsが蓄積されると老化現象が現れます。
筋肉の老化現象が進むと筋力の低下による肩こり、腰痛が現れやすくなります。

「糖質」は糖質ダイエットと言う言葉で話題になったことがありますね。
糖質を全く取らないで痩せる方法ですが人間が活動するのには
糖質も重要です。
全く摂取しないのは危険です。
あくまでも余分に取りすぎている糖質を制限する事です。

まとめ
☆ご自身の骨盤の状態を確認する。
(一つでも当てはまれば骨盤が傾いている可能性が高いのでお近くの
整骨院で詳しくチェックし、歪みがあれば正しい位置に修正してもらう)

☆骨盤や背骨を歪める悪い姿勢はしない!
☆腰回りの筋肉に疲労を溜めないよう、定期的にストレッチ体操をする。

☆机と椅子の選び方
・机は書類やパソコンを置いた時に十分な広さがが必要です。
・床からの高さは65~70センチが理想です。(高さ調整ができる机が良い)
・椅子も高さ調整ができ床から37~43センチで自分の体格に合わせます。
・ひじ掛けのある椅子

☆安易な食事制限ダイエットはしない。

骨盤を立てて、腰痛をなくし姿勢美人を
目指しましょう!!

柔道整復師 武田和樹 監修

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